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| もっと筋肉をつけたい | |||||
| なんだか見るからに、また熱血方向へ行ってしまいそうな話題ですけど(笑)。 今回はちょと長いです。 サーフィンやってる人の中には日常的に腕立てや腹筋などのトレーニングをしてる人も多いと思います。 しかしトレーニングと一言で言っても目的によってその方法はさまざまです。 間違ったトレーニングをしてると逆効果にもなるので目的に応じた正しいトレーニングをする必要があります。 そこで、今回は効果的に筋力UPするために、筋トレの仕方とサプリメントの摂り方について 書いてみようと思います。 当ページには時々「プロテイン」とか「アミノ酸」という言葉が出てきますがプロテインって 意外と「ドーピング？」みたいに思ってる人も多いようで、よく週刊誌の後ろの方に 「これを飲めばムキムキに！」みたいに載ってるから仕方ないのかもしれませんが、 プロテインとはタンパク質です。変なクスリではありませんのでご安心ください(笑)。 で、このプロテイン、飲むだけで筋肉が付くのかというと、 飲むだけでは筋肉は付きません。 逆に脂肪が付きます(笑)。 プロテインは筋肉をつくる材料になるものですが、一緒にトレーニングもしなければ筋肉にはなりません。 たとえば野球選手なんかはずっとバットを振りつづけてマメができてはつぶれ、 できてはつぶれ・・と繰り返していくうちにどんどん手の皮が厚くなってきますよね？ それを超回復と言います。元の状態よりも少し余分に回復するってことです。 筋肉も手のマメと一緒で、トレーニングで傷んだ筋繊維を修復する際、元の状態より 少し余計に修復します。 この超回復を繰り返すことでどんどん筋肉が大きくなっていく、と言うわけです。 （これを最先端でがんばっているのがボディビルダーという人たちですね。） で、その回復する際に筋肉の材料として使われるのがプロテイン(たんぱく質)なので トレーニングせずにプロテインだけ飲んでも筋肉にならずに脂肪になります。 次にトレーニングの方法ですが、これは目的によってやり方が全く違います。 陸上選手で考えてもらうと分かりやすいのですが、たとえば同じ陸上の選手でもマラソンの選手と １００ｍ走の選手では体型が全く違いますよね。 体型が違うと言うよりも筋肉の付き方と筋肉の質が違います。 なぜなら、それぞれの目的に応じたトレーニングをしているからです。 マラソンの選手の筋肉は瞬発力では１００ｍ走の選手にかないませんが、 持久力では１００ｍ走の選手より断然優れています。 いわゆる赤筋と白筋の違いです。マラソン選手のような持久力に優れた筋肉を 赤筋といい、１００ｍ走選手のような瞬発力に優れた筋肉を白筋といいます。 赤筋は筋肉中に酸素を貯蔵するための器官が赤色でそれが多いため赤く、白筋は それが少ないため白っぽく見えるそうです。 マグロやカツオのように常に泳ぎつづけている魚は赤身ですよね。 これは赤筋です。(シャケは別。笑) ・・・で、前置きが長くなりましたが(笑)、サーフィンに適した筋肉はと言うと、 パドリングには瞬発力も持久力も必要ですが、基本的には瞬発力重視でいいと思います。 パドルの持久力はずっとサーフィンを続けてると自然につくので、普段のトレーニングは 瞬発力に優れた白筋を鍛えることに重点を置いたトレーニングを行えばいいと思います。 で、白筋をつけるためのトレーニング、言い換えれば筋量を増やすためのトレーニング法ですが、 簡単に言うと「高い負荷をかけて回数は少なく」です。 乱暴な言い方をすれば、例えばダンベルを使ってトレーニングするとして、 ２ｋｇで１００回やるより１０ｋｇで２０回の方が筋肉がつきます。 ２ｋｇで１００回はマラソン選手の筋肉で、１０ｋｇで２０回は１００ｍ走選手の筋肉です。 一番いいのは、ぎりぎり８〜１０回くらい上げることができる重さで８〜１０回くらいやるのが効果的です。 でもいきなりこんな重さからやるとすじを痛めるので最初は軽いものから始めて徐々に負荷を上げていき、 最後にさっき書いた８〜１０回をやるといいと思います。 はっきり言ってこの８〜１０回は地獄のキツさです(笑)。でも効果は抜群ですよ！ これを２〜３セットやると大抵次の日に筋肉痛になります。 この、次の日に軽く筋肉痛になるくらいがベストだと思います。 メニューは自分で考えてください(笑)。足腰が弱いと思うならスクワット、腹筋が弱いと思うなら 腹筋、って感じでやればいいと思います。 全身やるのが理想ですが、とりあえず鍛えたいところを重点的にやればいいと思います。 ここで大事なことが1つあります。それは、「休息をとる」ということです。 上のほうに「筋繊維を修復することで筋肉がつく」と書きましたが、この筋肉を作るための時間が必要です。 トレーニング＝筋繊維を傷つける、ということをただがむしゃらに毎日毎日続けてたのでは全く効果的では ありません。 筋繊維を傷つける→休息→筋繊維を傷つける→休息・・という感じで筋繊維を修復(超回復)するための 時間を取ってやる必要があります。 具体的には同じ部分のトレーニングは２、３日あいだを空けた方がいいです。 軽い筋肉痛になったのが引くくらいの時間ですね。 そして、最後にプロテインの摂り方です。 （えーと、なんだか話がコアな方向に向かってるのでそろそろ引いてる人もいると思いますが、 気にせず進みます(笑)。引いちゃってる人は他のページに行って下さいね。 いつも書いてますが、エンジョイサーフィンが一番なので・・・(笑)。） で、プロテインの摂り方ですが、これはトレーニングの前後が一番効果的です。 特にトレーニング直後の３０分間は「身体作りのゴールデンタイム」と言われています。 この間に筋肉を作るための材料のプロテインを摂るのが最も効果的です。 飲み方は水や牛乳に溶かして飲みます。料理に入れてもいいそうですが、 プロテイン自体はあまりおいしいものではないですし料理に入れようとは 思いませんね(笑)。（でもカレーとかだとあまり気にならないかも？） 牛乳に溶かして飲むのが一番オススメです。水でもいいのですが、おいしくないし、それに牛乳の方が 他の栄養も一緒に取れるので筋肉をつけるのに効果的です。 あと、味は「水だけよりマシ」ってところなんですがスキムミルクと一緒に水に溶いて飲むのも オススメです。安いですし、牛乳に比べて脂肪分が少なく栄養価が高いです。 たんぱく質も牛乳より多く含まれています。 ・・・と、長々と書きましたが、その道のプロ(ボディビルダー)の人が見たら間違ってるところも あるかもしれません。間違ってるところがあれば教えてください。 また、間違ってないにしてももっと効果的なトレーニング方法やサプリメントの摂り方があれば是非 教えてください。 それと、上に書いたトレーニング法ですが、「実際おまえはやってんのか？」と言われると・・ ・・・・最近さぼりぎみです(笑)。（以前はきっちりやってましたけどね） で、先日ショックだったのが、「最近ちょっと脂肪が付いてきたなぁ」と思って体重を計ってみたら なんと軽くなってました(笑)。 脂肪は以前に比べて間違いなく付いてると思うのですが、軽くなっていたということは、 筋肉が落ちたってことですね。超ショックでした(泣)。 トレーニングをサボると確実に筋肉が落ちます。 付けるのはものすごく苦労しますが、落ちるとなるとあっさりと落ちます(笑)。 何事も続けないとダメですね。 一応今回もこのページからプロテインを買えるようにしましたが、お近くのドラッグストアなんかで 買ったほうが安いかも。 載せといてこんなこと書くのもなんですが、買いたい人はとりあえず近所のドラッグストアとか ディスカウントのスポーツショップなんかで探してみてください(笑)。 近所にドラッグストアなんかがない人はコチラ↓ ↓  です。■ザバス プロテインタイプ０（ゼロ）
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